El eje intestino-cerebro: microbiota, salud emocional y liderazgo sostenible

Por Sílvia Cardona

Hábitos saludables, Liderazgo sostenible

La alimentación consciente, en el ámbito de diferentes aspectos que podemos decir que se asocian a hábitos saludables, es una de las piezas clave con un impacto directo en nuestro bienestar y por tanto, en el de quienes nos rodean, ya sea en el ámbito personal como en el profesional.

Los líderes se encuentran actualmente gestionando situaciones de alta complejidad. Están sometidos a la presión de momentos intensivos en incertidumbre, tensiones, decisiones difíciles,… Ello repercute en un incremento del estrés.

Desde una mirada holística, queremos apuntar en este artículo un aspecto tan cotidiano como a veces olvidado: El impacto que tiene en nuestra sensación de confort y bienestar tener en cuenta a nuestro llamado “segundo cerebro” y como la microbiota es un concepto clave, que puede ser nuestro aliado.

El impacto que tiene en nuestra sensación de confort y bienestar tener en cuenta a nuestro llamado “segundo cerebro” y como la microbiota es un concepto clave, que puede ser nuestro aliado.

Por ello, hoy queremos centrarnos en uno de estos hábitos saludables, y su relación con  nuestra salud emocional y el liderazgo sostenible.

Veamos, en el siguiente artículo, de qué se trata y cómo podemos seguir algunas pautas que seguro, nos aportarán beneficios.

¿Qué es la microbiota?

Se denomina microbiota al conjunto de millones de microorganismos que conviven en simbiosis, en torno a un 95% residen en tracto digestivo el cual conocemos como microbiota intestinal (Marchesi J, 2007). Se calcula que el número total de microorganismos que componen la microbiota es de 10×1014. Por ejemplo, en un individuo adulto de 70 kg, su microbiota puede llegar a pesar 200 g (Sender R, 2016). 

La microbiota intestinal se transfiere de madre a hijo durante el parto y va evolucionando a lo largo de nuestra vida, durante la etapa adulta es cuando hay una mayor riqueza y diversidad de microorganismos, la cual suele ser bastante estable. Cada huésped tiene una composición específica de microorganismos que depende de varios factores:

  • Factores no modificables: factores geográficos, modo de nacimiento (natural vs cesárea), genética, etc.  
  • Factores modificables: dieta (consumo de fibra diario, horarios de ingesta…), manejo del estrés, ejercicio físico, el consumo excesivo de ciertos fármacos, etc. 

La microbiota intestinal tiene funciones básicas para el organismo que son esenciales para la digestión como, por ejemplo, digerir la fibra alimentaria, facilitar la absorción de minerales y permitir la síntesis de algunas vitaminas y aminoácidos. Además, tiene un papel indispensable para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, contribuyendo a luchar contra agentes patógenos. 

Microbiota bucal. Foto: © M. Oeggerli 2012, con el apoyo del Instituto de Patología del Hospital Universitario de Basilea y la Hochshule Für Life Sciences, FHNW. Visto en https://www.nationalgeographic.com.es/

El desequilibrio de la microbiota intestinal se conoce como disbiosis. Esta alteración puede ser debida a un sobrecrecimiento de bacterias patógenas, una disminución de microorganismos beneficiosos o una pérdida de diversidad microbiana. Las principales causas de la disbiosis intestinal son el abuso de antibióticos, la obesidad y el seguimiento de una alimentación poco saludable (alta en proteína animal, baja ingesta de fruta y verdura, baja ingesta de fibra, etc.). Se ha relacionado con diversas enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal, la fatiga crónica, la celiaquía y algunos tipos de alergia, entre otras.

Eje intestino-cerebro

El eje intestino-cerebro hace referencia a la relación bidireccional entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central. Por un lado, algunos de los microorganismos que forman parte de la microbiota intestinal son los responsables de la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, los cuales influyen en el estado de ánimo y en el comportamiento humano. Por otro lado, el sistema nervioso puede modular la composición y crecimiento de la microbiota intestinal.

la composición de la microbiota tiene un impacto en el comportamiento emocional así como en la capacidad de respuesta al estrés

La última evidencia científica indica que la composición de la microbiota tiene un impacto en el comportamiento emocional así como en la capacidad de respuesta al estrés, ciertos problemas en la microbiota pueden afectar la capacidad del SNC para gestionar el estrés (Foster JA, et al. 2017).

A su vez, el estrés constante tiene un impacto negativo en la composición de la microbiota (Galley JD, et al. 2014)[1]. Una de las consecuencias más estudiadas del estrés es el aumento de la permeabilidad intestinal, alterando el movimiento gastrointestinal. Esto explica por qué frente a una situación de estrés es común sufrir episodios de diarrea o estreñimiento.

Algunas trastornos del estado de ánimo se han relacionado con alteraciones de la microbiota intestinal. Se ha observado mayor inflamación intestinal, niveles altos de cortisol y mayor permeabilidad intestinal en individuos que presentan ansiedad y depresión (Valles-Colomer M, et al. 2019; Winter G, et al. 2018).

¿Qué debemos comer para alimentar a nuestra microbiota y mejorar nuestra salud emocional?

Para asegurar una microbiota intestinal saludable es imprescindible introducir fibras prebióticas y alimentos fermentados con probióticos en nuestra dieta.

(Dominguez-Bello M, et al., 2018)

Los prebióticos son componentes funcionales no digeribles (como la fibra) que alimentan a algunas bacterias intestinales. Los podemos obtener a través de la alimentación ingiriendo vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Kombucha bajo el microscopio. Fuente: http://microbialfoods.org/science-digested-microbial-diversity-kombucha/

En cambio, los probióticos son aquellos microorganismos vivos que, cuando se administran en la cantidad adecuada, confieren beneficios de salud al huésped, según la definición de la OMS y la FAO (2001). Los podemos obtener a partir de alimentos fermentados, aquellos que han sido transformados mediante la proliferación controlada de microorganismos como bacterias y levaduras. Durante este proceso, los microbios consumen azucares y producen ácidos, alcohol y gases. Ingerir estos alimentos facilita la digestión y absorción de nutrientes. Algunos ejemplos de alimentos fermentados son: yogur, queso, kéfir, kombucha, chucrut, pan de masa madre, miso sin pasteurizar, tempeh (de soja o garbanzos), natto y vinagre de manzana sin pasteurizar, entre otros.

Conclusiones

Como ya hemos visto, la composición de la microbiota intestinal juega un papel en nuestro comportamiento, influyendo tanto en las emociones como en el estado de ánimo. Ello se ve reflejado por ejemplo en cómo tomamos decisiones, cómo nos autogestionamos y nos relacionamos con el entorno.

Cuidando del eje intestino-cerebro:

Atendiendo a estos estudios, es recomendable seguir una dieta en la cual predominen los alimentos de origen vegetal y las versiones integrales. De igual manera, es importante tener en cuenta otros factores clave para cuidar la microbiota como, mantener actividades físicas regulares para minimizar el sedentarismo, tomar consciencia del impacto del consumo de tabaco y alcohol, entre los de mayor impacto.

Los resultados de las investigaciones en el eje intestino-cerebro y su relación entre la microbiota y el estado de ánimo, son prometedores y siguen avanzando. Tomar consciencia de que  la microbiota es nuestra aliada, y estar atentos de los avances de la ciencia, nos permitirá ir incorporando nuevas herramientas a nuestro alcance que nos ayuden a potenciar nuestra salud emocional repercutiendo en un liderazgo sostenible.

Para saber más

  • Dominguez-Bello MG, Knight R, Gilbert JA, Blaser MJ. Restoring microbial diversity, an ancestral legacy for future generations. Science 2018, 362 (6410): 33-34.
  • Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiology of Stress, 2017; 7: 124-136.
  • Galley JD, Nelson MC, Yu Z, Dowd SE, Walter J, Kumar PS, Lyte M, Bailey MT. Exposure to a social stressor disrupts the community structure of the colonic mucosa-associated microbiota. BMC Microbiol. 2014 Jul 15;14:189.
  • Marchesi J, Shanahan F. The normal intestinal microbiota. Curr Opin Infect Dis. 2007; 20:508-13.  
  • Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016; 14(8):e1002533. 
  • Valles-Colomer M, Falony G, Darzi Y, Tigchelaar EF, Wang J, Tito RY, Schiweck C, Kurilshikov A, Joossens M, Wijmenga C, Claes S, Van Oudenhove L, Zhernakova A, Vieira-Silva S, Raes J (2019) The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol 4(4): 623-632.
  • Winter G, Hart RA, Charlesworth RPG, Sharpley CF (2018) Gut microbiome and depression: what we know and what we need to know. Rev Neurosci 29(6):629-643. doi: 10.1515/revneuro-2017-0072.

[1] Estas relaciones se han hallado con el estrés crónico, no con el estrés agudo

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